Jean-Paul stéphan                                                                                              06 novembre 2009

 

 

Puissance 1 : prémices.

 

 

 

            La puissance devrait pas mal occuper mon année 2010. Non que je veuille décupler mon niveau! À 46 ans c'est "too late", l'inexorable régression physique poursuit son chemin, même si ça ne sent pas encore le sapin (ça c'est pour la rime!).

Plus sérieusement j'envisage déjà (dans quelques années) une seconde édition de VTT Rouler plus vite. Il semble évident que le concept de puissance y prendra plus de place, même si des pages lui sont déjà consacrées, notamment dans le chapitre Puissance de labo – puissance de terrain et indirectement dans de nombreux exercices d'entraînement indexés sur des vitesses, chronos, accélérations…La puissance objective tout cela très précisément même si – précision essentielle! – elle n'est pas une fin en soi. La finalité est la puissance effectivement rendue, c'est-à-dire transformée en vitesse de déplacement. Un coureur doté d'une puissance inférieure à un autre peut le battre s'il "rend" mieux, notamment s'il est meilleur technicien. Les gains de puissance ne sont bénéfiques que s'ils sont transférés sur le terrain! On les transfère d'autant mieux qu'on est plus "technique", alors qu'un piètre technicien peut accroître sa puissance sans gagner de vitesse s'il bute sur chaque obstacle abordé plus vite. Celui-là doit d'abord travailler sa technique. Ne pas mettre la charrue avant les bœufs…

En 2010, logiquement, je m'intéresserai aussi aux rapports puissance – fréquence cardiaque, riches d'enseignements sur l'économie de pilotage, le degré de forme / fatigue, les capacités de récupération (notamment le fameux "seuil anaérobie"…).

Une anecdote comme prémisse à mes réflexions sur la puissance. Le mercredi 04 novembre 2009 j'ai pris mon vtt X-160 et mon sac à dos de montagne de 80 litres pour aller ramasser 20kg de feuilles de chêne afin de "bourrer" mon pourrissoir (ou composteur, c'est pareil) pour l'hiver. Cette virée avec ascensions lestées m'a inspiré quelques prémices de réflexions sur la puissance. Rien de très innovant d'ailleurs, les entraînements lestés ayant déjà été testés dans de nombreux (exemple très concret du principe de surcharge!). Je me demande dans quelle mesure ça pourrait servir en compétition de x-country vtt, quelles sont les atouts de ce type de travail (effet de musculation sûrement, renforcement de fibres musculaires, création d'hypoxie par compression de fibres recréant un peu les conditions d'altitude…?) et ses limites (ce travail n'est pas faisable en zone technique, il est peu envisageable en danseuse…). Je me suis aussi fait une idée de l'obésité : sensation de corps pesant, collé à la selle, roue arrière qui tape sur chaque pierre ou tronc, collé au sol, sensation de se faire emmener par son poids dans les virages ou au freinage…beaucoup de complications au final.

Mais aussi l'espoir de certains gains quand j'enlèverai la surcharge : si je fais de nombreuses séances lestées vais-je voler en côte avec 20kg de moins dans le dos? Passer de lesté à leste…

L'entraînement consiste notamment à se compliquer la vie pour provoquer des adaptations de l'organisme sources de progrès dans la spécialité, et à varier les complications pour se (re)motiver. Travailler lesté sur le vélo voire à pied : voilà une idée de complication qui pourrait m'occuper cet hiver…Vive la découverte!

Jean-Paul stéphan                                                                                              08 novembre 2009

 

 

 

 

Puissance 2 : pistes de travail après une première sortie…

 

 

            Avant-hier je rédigeais un bref article où j'annonçais quelques mois de réflexion sur la puissance. Ce matin j'ai effectué une première sortie, sur route, avec capteur de puissance Powertap (voir www.powertap.fr ou www.matsport.com ) . Jean-François Bossler, master dynamique et bouillonnant, m'a prêté une roue équipée de cet accessoire et je l'en remercie vivement.

Ce matin j'ai roulé 1h30 : 45km, 29,8km/h, 360m de montée au Polar et un joli vent de sud-ouest. Mais aussi mon premier record de puissance instantanée : 1176 watts. C'est concret et motivant, ça donne envie de faire plus.

Cette sortie m'a déjà permis d'engranger bon nombre d'observations:

F La dimension concrète de la puissance saute aux yeux. J'ai remarqué qu'il m'était "facile" de grimper une côte d'une dizaine de minutes autour de 300W, que je pouvais tenir "quelques minutes" (2, 3, 4?) à 400W, qu'il me paraît possible d'effectuer du 30/30 (30" vite / 30" récup) à 500W…De quoi imaginer des exercices d'entraînements très précis.

F La puissance fluctue beaucoup (mon capteur la mesure toutes les 2 secondes) : en côte je "saute" fréquemment de 300 à 500W (et vice-versa, snif!) parce que ça monte un peu plus, parce que je me mets en danseuse…Je suppose que les rois du contre-la-montre sur route savent "lisser" la puissance quel que soit le profil du terrain, alors que les grimpeurs, pour des raisons physiologiques et / ou psychologiques, ne l'expriment bien qu'en côte (ou expriment leur rapport poids / puissance alors que les rouleurs expriment plus leur puissance absolue)…Le vtt et ses fréquents dénivelés invite à privilégier le rapport poids / puissance.

F Si je produis un pic de puissance, celle-ci diminue ensuite au prorata de l'effort qui vient d'être fourni. Ça je le savais déjà de manière empirique mais avec le capteur je peux imaginer des fractionnements d'efforts précis et concrets. Exemple : si je réussis 3 X (30" à 500W / 30" à 150W), j'envisage de réussir 3 X (35" à 500W / 30" à 150W), ou 3 X (30" à 510W / 30" à 150W), ou 3 X (30" à 500W / 30" à 200W), ou 3 X (30" à 600W / 30" à 50W), ou 4 X (30" à 500W / 30" à 150W)…Motivant, non? Les variantes sont innombrables, l'essentiel étant de tenter un peu plus dur que ce que l'on réussit (une répétition de plus, un peu plus de watts, un peu moins de récup…en fonction du moment de la saison et des orientations de l'entraînement.

F J'ai forcé pendant environ une minute à 35km/h vent de face et environ 500W pour me mettre à l'abri derrière un tracteur roulant à 29km/h. Pour le suivre 80W suffisaient! Puis il a tourné et j'ai roulé à la même vitesse vent de face : je devais produire environ 200W, c'est-à-dire plus du double de la puissance requise à l'abri du tracteur. Ou comment comprendre très concrètement l'importance de l'abri en course sur route et pourquoi il devient impossible d'attaquer seul devant un paquet emmené à 55km/h par une équipe de professionnels sur route "survitaminés"…plus ça roule vite, plus l'abri compte. Sur route il est primordial, moins en tout-terrain, d'autant que rouler trop près de l'adversaire peut provoquer une faute technique.

F La puissance permettant des observations très précises, elle permet des ajustements d'exercices très précis eux aussi. Les compteurs de vitesse, au-delà de 20km/h, sont en général étalonnés au km/h près. C'est approximatif en comparaison d'une précision au watt près. D'ailleurs sans changer de vitesse et même dans une côte qui paraît régulière, on observe de fréquentes variations de puissance. Dès lors avec la puissance on peut observer des progrès qui resteraient invisibles avec l'observation de la vitesse, et on peut envisager des ajustements d'intensité d'exercices plus précis que s'ils sont basés sur la vitesse. Cela importe peu à bas niveau où les progrès peuvent être rapides et importants, en revanche cette finesse devient essentielle à haut niveau où les progrès encore possibles sont forcément limités.

 

F J'entrevois certaines limites au travail indexé sur la puissance :

−                   Il peut inciter à employer trop fréquemment de gros braquets. À ce moment-là on développe "facilement" des puissances importantes mais on épuise rapidement ses réserves de force.

−                   Il peut inciter à réaliser des sorties à grosses moyennes horaires afin de terminer l'entraînement avec une puissance moyenne élevée. Comme pour la fréquence cardiaque, il est préférable d'observer sa puissance pendant des répétitions d'efforts ou des séries d'exercices que de chercher à forcer "un peu – tout le temps".

−                   Il peut inciter un vététiste à rouler exclusivement sur route voire sur route bien lisse car on y produit plus facilement des puissances "valorisantes". Or le vtt x-country requiert de savoir transformer de la puissance en vitesse de progression, ce qui nous ramène aux réflexions sur la technique rédigées dans l'article Puissance 1 : prémices du 06 novembre 2009. D'ailleurs il me semble très intéressant, pour qui dispose d'un capteur de puissance en vtt, de réaliser des chronos équivalents sur un même circuit à puissance décroissante ou d'améliorer ses chronos à puissance constante.

−                   La centration sur la puissance comporte peut-être le risque de développer un coup de pédale trop en force, pas assez "rond", peu économe. La centration simultanée sur la vitesse et la puissance doit permettre de corriger cela. Si l'on réussit (par exemple sur route plate sans changement de vent ou de revêtement) à conserver la même vitesse en diminuant la puissance produite, ou à augmenter la vitesse à puissance constante, on progresse en économie gestuelle, en aérodynamisme…toutes choses qui permettent de rouler plus vite sans dépenser plus d'énergie. Un peu l'équivalent de la technique en vtt.

 

Pour finir, le caractère concret de la puissance, qui affiche en quelque sorte le niveau du coureur sous ses yeux, peut être à double tranchant : si on progresse on le voit, si on régresse on le voit aussi. Pour travailler avec un capteur de puissance il ne faut donc pas craindre la vérité! Comme un chrono dans une côte test, la puissance ne "ment" pas. Mais comme je l'explique dans mon livre VTT Rouler plus vite, si l'on veut progresser il faut privilégier les modalités d'entraînement qui ne "mentent" pas…Il s'agit alors d'être solide mentalement.

Pour travailler sur la base de la puissance en watts, il faut de la force…mentale.

Jean-Paul stéphan                                                                                                     15 janvier 2010

 

 

Puissance 6

Mon premier transfert de puissance…plein de promesses !

 

 

            Depuis quelques mois je roule avec un capteur de puissance Powertap, dont j’ai pu observer la facilité d’utilisation des mes premières sorties. Mais jusqu’alors, faute de temps et à cause d’un problème sur mon ordinateur, je n’avais pas visualisé mes courbes de puissance. Aujourd’hui c’est fait.

L’installation du logiciel Power Agent est rapide. Sa prise en main est facile. Je ne suis pas un crac de l’informatique (sinon je pèserais 30kg de plus !!!), pourtant en quelques minutes, après avoir fouiné dans les barres d’outils et la rubrique d’aide, j’ai sous les yeux les courbes de mes sorties avec capteur.

 

 

 

Des enseignements à la pelle dans une simple courbe.

 

En quelques clics je découvre comment créer un intervalle dans la courbe, pour voir, par exemple, la puissance moyenne développée dans une côte…Intéressant et motivant ! Ainsi je vois que dans la « côte de Wassy » (une « côte test » pour moi) j’ai passé 5’30 à 359 watts de moyenne, à 21,48km/h de moyenne et 83 tours / minute de moyenne (je l’ai montée en vélocité sur 39X19). Pas besoin d’être grand clerc pour comprendre qu’avec ce genre d’outil on peut optimiser le braquet, comparer des puissances moyennes sur différentes durées, voir si dans la côte on a « lissé » la puissance ou si on a fait des à-coups, voir si on produit plus de puissance sur le plat ou en côte (un vététiste a intérêt à en produire plus en côte), voir combien de temps on tient à telle puissance assis, en danseuse, voir s’il vaut mieux alterner position assise et danseuse sur un « gros » braquet ou rester assis en vélocité pour maintenir longtemps une puissance élevée (sachant qu’en vtt il est parfois difficile de rouler en danseuse…), voir si on est capable de passer en danseuse sans produire un pic de puissance trop marqué (danger d’accélération suivie d’épuisement rapide)…Il y a plein de choses à voir dans ces jolies courbes !

On enregistre et on renomme très facilement l’intervalle, ainsi on peut le revoir quand on le souhaite, le comparer à une performance antérieure («j’ai gagné 10 watts de moyenne dans la côte de Wassy »…).

 

 

−                   On y voit que j’ai plutôt bien fini l’ascension (puissance légèrement croissante à droite), on voit les vitesses maximale et minimale de l’ascension (ici 20,6 et 22,4km/h dans une côte à pourcentage régulier, les valeurs d’abscisse et d’ordonnée sont bien visibles sur le logiciel), c’est intéressant pour des jeux d’entraînement comme « Rouler au moins à 20km/h dans toute la côte » ou « Rester toujours entre 21 et 22km/h » (travail de régularité), ou encore « Faire 3 pointes à 27km/h – ne pas passer sous à 20km/h entre les pointes », etc.

−                   On voit que ma puissance varie plus en début qu’en fin de côte. Au début j’alternais le pédalage assis et en danseuse (où la puissance augmente), à la fin j’étais surtout assis au train (à cause de la fatigue ?) sauf dans la pente finale où j’ai relancé une dernière fois en danseuse.

−                   On voit une barre (aux trois quarts à gauche) obtenue en pointant la souris sur la courbe et qui en affiche ses données (puissance, cadence, vitesse…) à un instant T, comme sur les logiciels Polar. NB : je ne portais pas la ceinture du cardio, qui fait partie du kit. D’où cette courbe plate à 0 bpm tout au long de la sortie.

Rq : cette courbe n’est pas une recherche de record : la veille j’avais réalisé une séance de musculation à forte intensité sur les membres inférieurs, c’est même la première fois où j’ose forcer autant sur mes genoux (sous la presse à quadriceps) depuis ma tendinite de février – mars 2009 qui m’a longtemps fait me retenir dans les efforts violents…

 

 

Une courbe : plein d’idées d’entraînement.

 

L’observation de cette simple courbe suggère diverses possibilités d’entraînement dans cette côte :

−                   Augmenter la puissance moyenne (360, 365, 370 watts…).

−                   Augmenter la Pmoy en augmentant le braquet (plus de contribution de la force, plus utile pour la route que pour le vtt ?).

−                   Augmenter la Pmoy sans augmenter le braquet (vélocité, économie du coup de pédale, augmenter la consommation d’oxygène et la capacité à cumuler les côtes sans fatigue).

−                   Répéter 2, 3, 4 fois…la côte à Pmoy 359 watts avec 10’ de récupération, puis 5’, puis seulement le temps de redescendre…jusqu’à réaliser 2 X (3 côtes à 359 watts), récupération le temps de redescendre dans les blocs de 3 côtes et 15’ de récupération entre les deux blocs. Etc.

−                   1^ère et dernière minute de la côte à 400 watts, le reste à 300 watts (intéressant pour ne pas s’écrouler après un départ rapide en course).

−                   1^ère minute à 410, puis 420, 430 watts…maintenir les 300 watts dans la suite de la côte. Intéressant pour démarrer plus fort dans les premiers mètres de course.

−                   1^ère minute à 400 watts mais augmenter progressivement la suite : 300 watts, 310 watts, 320 watts (mieux supporter les minutes qui suivent le départ), éventuellement : rajouter un sprint à 500, 530, 550 watts au sommet de la côte.

−                   3 accélérations de 10’’ à 500 watts dans la côte, le reste à 300 watts minimum. évolution : 4, 5, 6 accélérations…maintenir 300 watts minimum dans le reste de la côte (ainsi on mime des raidards dans un circuit vtt xco, on s’entraîne à supporter leur répétition).

−                   3 accélérations 10’’ progressives (500, 550, 600 watts) dans la côte, le reste à 300 watts minimum (apprendre à franchir des raidards de plus en plus vite sans s’épuiser).

−                   Côte Pmoy 359 watts + relance au sommet (ex : 30’’ à 400 watts), pour supporter la montée d’acide lactique en début de course, ou pour attaquer en fin de course.

 

Etc. Les variantes sont infinies !

 

 

N’oubliez pas que, comme le dit la préface de VTT Rouler plus vite :

L’imagination est plus importante que le savoir !

 

 

Jean-Paul stéphan                                                                                              27 novembre 2009

 

 

 

 

Puissance 3 : Une performance – mille exercices.

 

            Grâce au capteur Powertap j'ai récemment remarqué que je tenais environ 40 secondes à 700 watts en danseuse.

Ce simple constat permet directement d'imaginer une multitude d'exercices destinés à améliorer mon niveau "autour de cette performance". En voici quelques exemples, dans lesquels je souligne la variable utilisée (quand il n'y en a qu'une) pour durcir l'exercice : intensité, nombre de répétitions, durée de récupération, assis, danseuse…:

−          45" à 700W

−          2 X (40" à 700W) avec 3' de récupération entre chaque série (puis 3 X…)

−          2 X (40" à 650W) avec 2' de récupération entre chaque série (puis 3 X…)

−          2 X (40" à 700W) avec 2' de récupération entre chaque série (puis 3 X…)

−          40" à 600W assis

−          2 X (40" à 600W) avec 3' de récupération entre chaque série assis (puis 3 X…)

−          2 X (40" à 550W) avec 2' de récupération entre chaque série assis (puis 3 X…)

−          2 X (40" à 600W) avec 2' de récupération entre chaque série assis (puis 3 X…)

−          30" à 800W

−          35" à 750W

−          30" à 800W – 3' récup – 35" à 750W – 3' récup – 40" à 700W = bloc 1

−          40" à 700W – 3' récup – 35" à 750W – 3' récup – 30" à 800W = bloc 2

−          Enchaîner [bloc 1 + bloc 2] avec 5' de récupération entre chaque bloc.

−          Puissance croissante assis : partir de 300W et accélérer progressivement pour atteindre 600W en 1'.

−          Puissance croissante danseuse : partir de 400W et accélérer progressivement pour atteindre 700W en 1'.

−          Puissance croissante et maintenue assis : partir de 300W – accélérer progressivement pour atteindre 600W en 30" – maintenir 600W 20" (puis 30" – puis 40"…).

−          Puissance croissante et maintenue danseuse : partir de 400W – accélérer progressivement pour atteindre 700W en 30" – maintenir 700W 20" (puis 30", puis 40"…).

−          30" à 700W danseuse – 1' à 500W assis

−         

Multiples variantes de durée et de puissance possibles.

20" à 700W danseuse – 1' à 525W assis

−          10" à 700W danseuse – 1' à 550W assis

−          30" à 600W assis – 1' à 550W danseuse

−          20" à 600W assis – 1' à 575W danseuse

−          10" à 600W assis – 1' à 600W danseuse

Etc.

 

Ces exercices peuvent être variés à l'infini, réorientés à partir des problèmes qui se posent dans la réalisation des différentes variantes…

 

Les exercices décrits ci-dessus sont utiles pour améliorer ses départs (en vtt, en cyclo-cross, pour attaquer sur route…), pour supporter les à-coups (butte en cyclo-cross, raidard en vtt xco, attaque et contre sur route…).

Cette démarche peut être exploitée avec n'importe quel type d'effort : explosif, à la PMA, au seuil anaérobie…J'en donne de multiples exemples dans VTT Rouler plus vite. Simplement, avec la visualisation de la puissance leur caractère concret saute encore plus aux yeux, cela motive donc énormément.

Néanmoins on peut déjà s'approcher de "l'exactitude" de la puissance avec la distance réalisée pendant un exercice ou la vitesse maintenue pendant une durée.

Une côte de pente régulière se prête bien à traduire les puissances en vitesse. Ainsi 700W sera peut-être 33km/h, 650W – 32km/h, 600W – 31km/h, 550W – 30km/h, 800W – 35km/h, 750W – 34km/h…Ces chiffres sont donnés à titre indicatif, il s'agit de tester sur le terrain combien de temps on tient à 35, 34, 33, 32…km/h. C'est d'ailleurs déjà un exercice d'entraînement intéressant en soi! On voit ensuite le nombre de répétitions possibles avec une durée de récupération fixée (ex : 3 X 40" à 33km/h), le nombre de séries possibles (ex : [2 X (3 X 40" à 33km/h) avec 3' de récupération entre chacune des 2 séries].

L'intérêt de travailler avec la puissance subsiste néanmoins dans la mesure où cette donnée permet des ajustements plus précis que le travail sur la base de la vitesse.

 

Amusez-vous!

Jean-Paul stéphan                                                                                               12 décembre 2009

 

 

 

Puissance 4 : puissance relative.

 

            Partons d’une anecdote : en décembre 2009 je lis La France Cycliste N° 2262, il est question de l’embauche de Jean-Christophe Péraud dans l’équipe Pro Tour route Oméga Pharma Lotto et du fait que ses dirigeants ont été impressionnés par une puissance de 380W soutenue pendant cinq minutes…Sur le coup je me dis que ce n’est pas si exceptionnel…

Contacté à ce propos, Jean-Christophe me rappelle fort justement que la puissance (comme la consommation d’oxygène) prend tout son sens rapportée au poids du pilote. Or Jean-Chri, en forme, pèse 62kg. Si on rapporte sa puissance à son poids il développe 6,13 watts par kilo de poids de corps.

Je multiplie cette puissance relative par mon poids de corps, pour voir…6,13 watts multipliés par 73,5kg = 450,6 watts…ça me parle plus !

Depuis que j’utilise le capteur de puissance j’ai pu me rendre compte que je dois pouvoir tenir « quelques » minutes (2, 3, 4 ?) vers 400 watts, sans plus de précision car il n’est pas question de me « défoncer » en ce moment. Mais cela suffit à comprendre que je suis loin de tenir 5 minutes à 450 watts !

D’autant que Jean-Christophe a, je suppose, développé cette puissance sur un ergocycle, donc en position horizontale. Il a développé sa « puissance de rouleur ». Or il est fort possible que, tout en étant un grand rouleur, il soit, en grand vététiste qu’il est, capable de développer une puissance supérieure dans un test en côte. De même est-il probable que dans quelques mois il développe une puissance supérieure parce qu’il atteint un pic de forme.

« ça + ça » peut nous donner, au mois de juillet, un Jean-Christophe Péraud développant, par exemple, 430 watts pendant 5 minutes. Ce qui donnerait 6,93 watts par kilo de poids de corps…et 510 watts pour moi si je veux en faire autant !

Bref, les 380 watts de J-C peuvent ne pas paraître très impressionnants sur le papier. Mais remis en perspective à l’aune de critères de poids, de pente et de niveau de forme, ils peuvent faire mal à un paquet de routiers professionnels.

 

 

Ce mal-là, c’est tout ce qu’on souhaite à Jean-Christophe ! Sur un parcours « tout en puissance », il a rapporté un titre de champion d’Europe au team Lapierre en 2005…Nous aurons un œil amical sur sa « montée en puissance » sur route !




 

Jean-Paul stéphan                                                                                                     12 janvier 2010

 

 

Puissance 5 : spécificité.

 

            Le magazine Sport et Vie a de bonnes idées, il publie actuellement un hors série intitulé Le vélo – la plus belle conquête de l’homme, dans ses aspects utilitaires, sportifs, scientifiques, écologiques, culturels…Il donne d’ailleurs la parole à Cécile et Cédric Ravanel pages 32-33, qui présentent leurs vtt des derniers championnats du monde. Pour les amateurs de rendement, de light et autres bidouilles ultimes.

 

Le magazine comporte aussi deux articles de Frédéric Grappe sur la puissance, à dominante scientifique (mais avec quelques traits d’humour), qui confortent l’importance de la spécificité de l’entraînement, un concept que j’aborde dès le début de mon livre VTT Rouler plus vite.

Dans cet article je mêle des apports des articles et des réflexions personnelles ajoutées.

 

Puissance sur le plat – puissance en côte.

 

On lutte contre des résistances très différentes suivant qu’on roule sur le plat ou en côte. Sur le plat à 50km/h, 90% de la puissance développée servent à vaincre les résistances de l’air, alors que dans une côte à 7%, 90% sont utilisés à vaincre les résistances dues à la gravité. D’où les différences de morphotype des « forts sur le plat » (grande puissance absolue) et des forts grimpeurs (super-rapport poids – puissance). En vtt x-country, particulièrement en xco ou en montagne, il y a beaucoup de côtes et peu de plat. Le vététiste crosseur doit donc s’entraîner prioritairement en côte s’il veut développer une puissance utile dans sa spécialité, la « puissance brute » utile sur le plat ne donne pas la « puissance relative » utile en montée. Par exemple, pour développer une grande puissance absolue sur le plat il faut beaucoup de force dans les lombaires et les fessiers et savoir rester gainé en position aérodynamique, « couchée », alors que pour développer une grande puissance relative en montée on compte plus sur les qualités cardiovasculaires, le gainage en danseuse, mouliner des petits braquets sans s’asphyxier…Deux mondes !

 

Puissance brute – puissance en tout-terrain.

 

J’explique d’ailleurs cela dans le chapitre Puissance de labo – puissance de terrain de mon livre VTT Rouler plus vite et préviens que la puissance développée sur un ergocycle (sur le plat) présage assez peu du rendement en vtt, qui nécessite de maîtriser un éventail de techniques spécifiques : pilotage, coup de pédale spécifique au vtt…nécessaires pour transformer la puissance brute en vitesse en tout-terrain.

Le vététiste a rarement besoin de la « puissance de plat » et de vaincre la résistance de l’air (celle-ci augmente avec le carré de la vitesse, donc il faut plus de gain de puissance pour passer de 40 à 45km/h que pour passer de 20 à 25km/h), sauf dans quelques liaisons entre les montées et les descentes où il est bon de savoir assurer un train…ou prendre la roue d’un « puissant sur le plat » pour s’abriter puisque c’est là que la résistance à l’air importe le plus. Le reste du temps il faut être fort grimpeur et bon technicien sur tous types de terrain.

 

Haute puissance à basse vitesse.

 

            La puissance n’est pas produite de la même manière à basse et à haute vitesse. Le vététiste doit être «puissant à basse vitesse », sur des braquets réduits, en jouant beaucoup sur le couple et la vélocité relative (cf « V + 70 » dont je parle dans VTT Rouler plus vite, par exemple savoir tourner les jambes à 85 tours/minutes à 15km/h). Il doit beaucoup travailler la vélocité en côte et réduire les forces de frottement grâce à la technique de pilotage, le bon choix de pneus, l’optimisation de leur pression…

 

Rendement énergétique.

 

            Le rendement énergétique varie d’un individu à l’autre, et varie pour un même coureur suivant son niveau d’entraînement. Un vététiste « technique » (franchissements en souplesse, postures et coup de pédale adaptés aux variations du terrain…) valorise un plus grand pourcentage de l’énergie produite (Frédéric Grappe parle d’un rendement énergétique de 23% pour les meilleurs…le reste c’est de la chaleur !).

Le rendement augmente surtout dans l’activité pratiquée. Le vététiste qui pratique la musculation en salle pendant l’hiver peut devenir très bon sous la presse à quadriceps mais se retrouver « collé » en vtt s’il n’a pas pris soin de transférer ses acquis de force en salle par quelques sorties en tout-terrain ou au moins en vélo !

Il importe donc de recréer aussi souvent que possible les conditions de pratique de sa spécialité, même dans les activités de préparation. Je donne de nombreux exemples de choses à faire dans VTT Rouler plus vite, notamment dans le chapitre Musculation mais aussi dans l’adaptation des entraînements sur route pour qu’ils conviennent mieux au vététiste : conserver une dimension aérobie dans les séances de musculation, réaliser des appuis sur les mains ressemblant à ceux qu’on trouve en descente vtt, courir ou marcher en terrain varié plutôt que sur le plat, rouler avec son vtt sur route, monter des côtes rapprochées, utiliser des braquets plus petits que la normale…Ainsi on optimise le fonctionnement musculaire dans les conditions du vtt.

 

Finesse et subjectivité.

 

            Les choses s’affinent encore quand on sait que chacun a ses propres optimums (par exemple sa propre cadence de pédalage en fonction de son taux de fibres rapides et de fibres lentes). Néanmoins un vététiste crosseur doit toujours consacrer une large part de son travail d’entraînement à la vélocité en côte afin de développer au maximum les fibres lentes qui s’épuisent moins vite que les fibres rapides.

L’auteur cite encore des dimensions subjectives qui font qu’à puissance égale et élevée, l’effort paraît moins pénible en côte que sur le plat…J’ajoute que c’est encore plus vrai quand on s’est beaucoup entraîné en côte !

Aimer monter des côtes, se sentir « plus puissant » quand c’est plus technique…Ces indicateurs révèlent certainement la bonne orientation de l’entraînement d’un vététiste crosseur !